Kreatin Monohydrat ist das am besten untersuchte Supplement im Sport und einer der wenigen Wirkstoffe mit einer in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Bedingung dafür ist eine tägliche Aufnahme von 3 g.
Im Bodystriker Online Shop findest du Kreatin als Pulver und Kapseln, mit Creapure-Rohstoff und als reduzierte Ware. Versandkostenfrei ab 70 Euro, Lieferung innerhalb Deutschlands in 1 bis 3 Tagen, Zahlung auch auf Rechnung. Diese Seite erklärt Dosierung, Formen und die Fragen, die beim Einstieg am häufigsten aufkommen.
Kreatin auf einen Blick
Kreatin kaufen: worauf achten?
Kreatin ist eines der günstigsten Supplements überhaupt, entsprechend klein sind die Preisunterschiede je Portion. Entscheidend sind Form, Rohstoff und Gebindegröße.
Eine Rechnung, die den Rahmen klarmacht. Bei 5 g täglich reicht ein Kilogramm Pulver 200 Tage. Selbst ein hochwertiges Produkt kostet damit wenige Cent am Tag. Bei Kapseln liegt derselbe Wirkstoff schnell beim Drei- bis Vierfachen, weil die Kapselhülle und das Abfüllen bezahlt werden.
Kreatin mit kurzem MHD
Kreatin ist als trockenes Pulver besonders unempfindlich und damit die Produktgruppe, bei der sich reduzierte Ware mit kurzem Mindesthaltbarkeitsdatum am meisten lohnt.
Warum Kreatin hier ein Sonderfall ist. Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist eine Herstellergarantie für Geschmack, Löslichkeit und Wirkstoffgehalt, kein Verfallsdatum. Kreatin Monohydrat ist im trockenen Zustand chemisch sehr stabil. Der einzige relevante Abbauweg führt über Feuchtigkeit, denn in Wasser zerfällt Kreatin langsam zu Kreatinin. Ein trocken und fest verschlossen gelagertes Pulver ist deshalb in aller Regel deutlich über das Datum hinaus verwendbar. Wer eine ungewöhnliche Konsistenz, Verklumpung durch Feuchtigkeit oder eine beschädigte Verpackung feststellt, verwendet es nicht.
Reduzierte Ware findest du in der Kategorie MHD-Restposten, weitere Aktionen im Super Sale.
Versand, Lieferzeit und Zahlungsarten
Innerhalb Deutschlands kostet der Versand pauschal 4,99 Euro und ist ab einem Bestellwert von 70 Euro kostenfrei. Die Lieferung erfolgt in 1 bis 3 Tagen nach Auftragsbestätigung, an Sonn- und Feiertagen wird nicht zugestellt. Bei Selbstabholung entfallen die Versandkosten.
Geliefert wird außerdem nach Belgien, Dänemark, Frankreich, Irland, Italien, Luxemburg, in die Niederlande, nach Österreich, Portugal, Schweden, in die Schweiz, nach Spanien und ins Vereinigte Königreich. Die Lieferzeit beträgt dort 5 bis 7 Tage.
Kreatin auf Rechnung bestellen
Bei Bestellungen innerhalb Deutschlands kannst du auf Rechnung bestellen, wahlweise über Klarna oder über Ratepay. Damit bezahlst du erst nach Erhalt der Ware. Wer Klarna nicht nutzen möchte, weicht auf Ratepay oder auf PayPal Später bezahlen aus. In Einzelfällen behalten wir uns vor, eine Bestellung nur gegen Vorkasse auszuführen, das wird im Bestellprozess angezeigt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Rund 95 Prozent des Körperbestands liegen in der Skelettmuskulatur, gespeichert als Kreatinphosphat.
Der Körper bildet täglich etwa 1 bis 2 g selbst, weitere 1 bis 2 g stammen bei gemischter Ernährung aus Fleisch und Fisch. Ein Kilogramm rohes Rindfleisch enthält grob 4 bis 5 g Kreatin, beim Kochen geht ein Teil davon verloren.
Daraus folgt ein Punkt, der den Nutzen erklärt: Die Speicher sind bei den meisten Menschen nur zu etwa 60 bis 80 Prozent gefüllt. Eine Ergänzung füllt sie auf, mehr kann der Muskel nicht aufnehmen. Höhere Mengen werden schlicht ausgeschieden.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese Aussage ist in der EU zugelassen, die Bedingung ist eine tägliche Aufnahme von 3 g.
Wichtig für die Einordnung: Der Effekt betrifft kurze, intensive Belastungen, also Sätze im Kraftraum, Sprints und Sprünge. Bei langen Ausdauerbelastungen spielt der Mechanismus keine Rolle, weil dort die Energie überwiegend aus anderen Quellen stammt.
Der Mechanismus im Detail
Der Muskel bezieht Energie aus ATP, das bei sehr intensiver Belastung nach wenigen Sekunden erschöpft ist. Kreatinphosphat gibt dann seine Phosphatgruppe ab und stellt ATP unmittelbar wieder her.
Dieser Weg ist der schnellste, den der Körper hat, deshalb greift er genau bei kurzen Spitzenbelastungen. Je besser die Kreatinphosphat-Speicher gefüllt sind, desto länger steht dieser schnelle Weg zur Verfügung.
Praktisch zeigt sich das häufig darin, dass ein oder zwei Wiederholungen mehr möglich sind oder dass sich die Pausen zwischen den Sätzen etwas verkürzen lassen. Über Wochen summiert sich dieses Mehr an Trainingsvolumen, und daraus entsteht der eigentliche Effekt.
Pulver, Kapseln oder Creapure?
Der Wirkstoff ist in allen Fällen derselbe, nämlich Kreatin Monohydrat. Unterschiede gibt es bei Darreichungsform, Rohstoffherkunft und Preis je Gramm.
Was Creapure ist. Ein in Deutschland produzierter Markenrohstoff für Kreatin Monohydrat mit eigener Dokumentation zu Reinheit und Nebenprodukten. Bei der Herstellung von Kreatin können Verunreinigungen wie Dicyandiamid oder Kreatinin entstehen, und genau dort setzt die Dokumentation an. Die Wirkung ist dieselbe wie bei sauber hergestelltem Standardkreatin, der Unterschied liegt in der nachgewiesenen Reinheit.
Zu teureren Kreatinformen. Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin-AKG und Ethylester werden als überlegen beworben. Für keine dieser Formen gibt es belastbare Nachweise, dass sie Monohydrat übertreffen, und die zugelassene EU-Aussage bezieht sich ausdrücklich auf Kreatin allgemein bei 3 g täglich. Wer spart, nimmt Monohydrat. Produkte mit Creapure-Rohstoff stehen in der Kategorie Creapure.
Dosierung und Einnahme
3 bis 5 g täglich, dauerhaft und an jedem Tag, auch ohne Training. Die zugelassene Aussage ist an 3 g geknüpft, in der Praxis sind 5 g der verbreitete Wert.
Ein praktischer Hinweis zur Löslichkeit. Kreatin löst sich in kaltem Wasser schlecht und setzt sich am Boden ab. Wer es in lauwarmem Wasser anrührt oder kurz stehen lässt und dann erneut umrührt, bekommt es vollständig in Lösung. Das Körnige am Glasboden ist sonst genau der Teil, der nicht getrunken wird.
Ausreichend trinken gehört dazu, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. Rund 30 bis 40 ml je Kilogramm Körpergewicht sind die übliche Orientierung.
Ist eine Ladephase nötig?
Nein. Eine Ladephase mit 20 g täglich über fünf bis sieben Tage füllt die Speicher schneller, das Endergebnis ist aber identisch mit dem der normalen Dosierung.
Sinnvoll ist eine Ladephase praktisch nur, wenn ein konkreter Termin ansteht und die Zeit knapp ist. Für alle anderen gilt: langsamer, günstiger und magenfreundlicher zum selben Ziel.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Ohne Ladephase sind die Speicher nach drei bis vier Wochen gefüllt. Eine spürbare Veränderung tritt frühestens dann ein, häufig eher schleichend.
Was viele in den ersten Tagen bemerken, ist keine Leistungssteigerung, sondern die Wassereinlagerung in der Muskulatur. Das Gewicht steigt, der Muskel wirkt praller, die Kraft ist aber noch unverändert.
Ein Punkt, der Enttäuschung vermeidet: Kreatin ist kein Produkt mit akutem Effekt. Wer nach drei Tagen nichts merkt, macht nichts falsch. Und wer die Einnahme unregelmäßig gestaltet, füllt die Speicher nie vollständig, weil sie sich langsam wieder leeren.
Wassereinlagerung und Gewichtszunahme
In den ersten Wochen sind ein bis zwei Kilogramm Gewichtszunahme normal. Es handelt sich um Wasser, das in die Muskelzellen gezogen wird, nicht um Fett.
Warum das kein Nachteil ist. Das Wasser sitzt innerhalb der Muskelzelle, nicht im Unterhautgewebe. Der Effekt ist deshalb ein vollerer Muskel, kein aufgeschwemmtes Aussehen. Das verwechseln viele mit der Wassereinlagerung, die etwa durch hohe Salzzufuhr oder Stress entsteht.
Relevant wird die Gewichtszunahme dort, wo Gewichtsklassen eine Rolle spielen, etwa in Kampfsportarten. Wer kurz vor einem Wiegetermin steht, sollte das einplanen.
Nebenwirkungen und wer aufpassen sollte
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen in der üblichen Dosierung als gut verträglich. Berichtete Beschwerden betreffen fast immer den Magen-Darm-Bereich und treten überwiegend bei hohen Einzelmengen auf.
Wer die Anwendung ärztlich abklären sollte. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankungen, Personen unter 18 Jahren, Schwangere und Stillende sowie alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen. Ein Hinweis zu Bluttests: Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, ohne dass die Nierenfunktion beeinträchtigt wäre. Wer eine Blutuntersuchung hat, sollte die Einnahme deshalb angeben, sonst kann der Wert falsch gedeutet werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die angegebene Tagesdosis nicht überschreiten und außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Warum Vegetarier besonders profitieren
Kreatin kommt in nennenswerten Mengen nur in Fleisch und Fisch vor. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt entsprechend kaum welches über die Nahrung auf.
Der Körper bildet weiterhin selbst 1 bis 2 g täglich, die Speicher bleiben aber niedriger gefüllt. Deshalb fällt der Unterschied bei einer Ergänzung hier oft deutlicher aus als bei Menschen mit fleischreicher Ernährung.
Ein praktischer Punkt: Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und ist damit vegan, auch wenn es im Körper vor allem über Fleisch aufgenommen wird. Bei Kapseln lohnt der Blick auf die Kapselhülle, die kann aus Gelatine bestehen.
Kreatin für Frauen
Die Wirkung und die Dosierung unterscheiden sich nicht vom Mann. 3 bis 5 g täglich gelten unabhängig vom Geschlecht, bei geringerem Körpergewicht reichen eher 3 g.
Die häufigste Sorge betrifft das Aussehen, konkret die Befürchtung, massig zu werden. Das ist unbegründet: Kreatin ist kein Hormon und hat keinen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Die ein bis zwei Kilogramm Gewichtszunahme sind Wasser innerhalb der Muskelzelle und führen zu einem volleren, nicht zu einem aufgeschwemmten Erscheinungsbild.
Muss man Kreatin absetzen?
Nein. Eine Einnahmepause ist nicht nötig, und es gibt keinen Hinweis darauf, dass der Körper die Eigenproduktion dauerhaft einstellt.
Die Idee der Kur stammt aus der Zeit, als Kreatin wie ein Wirkstoff mit Gewöhnungseffekt behandelt wurde. Die Speicher lassen sich aber nicht überfüllen, was zu viel ist, wird ausgeschieden. Wer absetzt, hat nach einigen Wochen wieder den Ausgangszustand und muss erneut drei bis vier Wochen auffüllen.
Sinnvoll ist ein Absetzen nur aus praktischen Gründen, etwa vor einem Wiegetermin in einer Gewichtsklasse.
Womit lässt sich Kreatin kombinieren?
Kreatin lässt sich mit praktisch allem kombinieren, was im Sportbereich üblich ist. Wechselwirkungen mit anderen Supplements sind nicht bekannt.
Ein Punkt, der oft übersehen wird. Wenn ein Booster Kreatin enthält, liegt die Menge fast immer deutlich unter 3 g, also unter dem Wert, an den die zugelassene Aussage geknüpft ist. Wer Kreatin gezielt nutzen will, ergänzt es separat und rechnet den Boosteranteil höchstens mit. Passende Proteinpulver stehen in der Kategorie Eiweiß und Protein, Booster in der Kategorie Booster und Pre-Workout.
Wie lange ist Kreatin haltbar?
Trocken gelagert ist Kreatin Monohydrat sehr lange stabil, deutlich über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus. Der einzige relevante Gegner ist Feuchtigkeit.
Deshalb der wichtigste praktische Hinweis: Den Messlöffel niemals feucht in die Dose zurücklegen und das Trockenmittel drinlassen. Ein angerührter Shake gehört zeitnah getrunken statt stundenlang zu stehen.
Häufige Fragen zu Kreatin
Was bringt Kreatin Monohydrat?
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, das ist in der EU zugelassen. Die Bedingung ist eine tägliche Aufnahme von 3 g. Der Effekt betrifft kurze, intensive Belastungen wie Sätze im Kraftraum, Sprints und Sprünge, nicht lange Ausdauerbelastungen.
Wie viel Kreatin sollte man täglich nehmen?
3 bis 5 g täglich, dauerhaft und auch an trainingsfreien Tagen. Die zugelassene Aussage ist an 3 g geknüpft, in der Praxis sind 5 g der verbreitete Wert. Mehr bringt nichts, weil der Muskel nur eine begrenzte Menge speichern kann und der Rest ausgeschieden wird.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt spielt keine wesentliche Rolle, entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit. Die Speicher werden dauerhaft gefüllt gehalten, nicht akut vor dem Training aufgeladen.
Ist eine Ladephase notwendig?
Nein. Eine Ladephase mit 20 g täglich über fünf bis sieben Tage füllt die Speicher schneller, das Endergebnis ist aber identisch. Ohne Ladephase dauert es drei bis vier Wochen, dafür ist die Verträglichkeit besser und es wird weniger Pulver verbraucht.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Ohne Ladephase sind die Speicher nach drei bis vier Wochen gefüllt. Was viele in den ersten Tagen bemerken, ist die Wassereinlagerung in der Muskulatur, nicht die Leistungssteigerung. Kreatin ist kein Produkt mit akutem Effekt.
Nimmt man durch Kreatin zu?
In den ersten Wochen sind ein bis zwei Kilogramm normal. Es handelt sich um Wasser, das in die Muskelzellen gezogen wird, nicht um Fett. Kreatin selbst hat keine Kalorien. Das Wasser sitzt innerhalb der Muskelzelle, nicht im Unterhautgewebe, der Muskel wirkt deshalb voller statt aufgeschwemmt.
Ist Kreatin ein Steroid?
Nein. Kreatin ist eine körpereigene Substanz aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, kein Hormon und kein Steroid. Es kommt in Fleisch und Fisch natürlich vor und hat keinen Einfluss auf den Hormonhaushalt.
Was ist Creapure und lohnt sich der Aufpreis?
Ein in Deutschland produzierter Markenrohstoff für Kreatin Monohydrat mit eigener Dokumentation zu Reinheit und Nebenprodukten. Die Wirkung ist dieselbe wie bei sauber hergestelltem Standardkreatin, der Unterschied liegt in der nachgewiesenen Reinheit.
Sind teurere Kreatinformen besser als Monohydrat?
Für Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin-AKG und Ethylester gibt es keine belastbaren Nachweise, dass sie Monohydrat übertreffen. Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und die günstigste.
Pulver oder Kapseln, was ist besser?
Der Wirkstoff ist identisch. Pulver ist deutlich günstiger je Gramm und frei dosierbar, Kapseln sind unterwegs praktischer und geschmacksneutral, kosten aber oft das Drei- bis Vierfache. Für Kapseln sind meist vier bis sechs Stück je Portion nötig.
Warum löst sich Kreatin so schlecht?
Kreatin löst sich in kaltem Wasser schlecht und setzt sich am Boden ab. In lauwarmem Wasser geht es deutlich besser. Wer es kurz stehen lässt und dann erneut umrührt, bekommt es vollständig in Lösung. Das Körnige am Glasboden ist sonst genau der Teil, der nicht getrunken wird.
Muss man Kreatin absetzen oder in Kuren nehmen?
Nein. Eine Einnahmepause ist nicht nötig, und es gibt keinen Hinweis darauf, dass der Körper die Eigenproduktion dauerhaft einstellt. Wer absetzt, hat nach einigen Wochen wieder den Ausgangszustand und muss erneut drei bis vier Wochen auffüllen.
Für wen ist Kreatin nicht geeignet?
Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankungen, Personen unter 18 Jahren, Schwangere und Stillende. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, klärt die Anwendung vorab ärztlich ab.
Verfälscht Kreatin Blutwerte?
Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, ohne dass die Nierenfunktion beeinträchtigt wäre. Wer eine Blutuntersuchung hat, sollte die Einnahme deshalb angeben, sonst kann der Wert falsch gedeutet werden.
Profitieren Vegetarier stärker von Kreatin?
Häufig ja, weil Kreatin in nennenswerten Mengen nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sind die Speicher niedriger gefüllt, entsprechend deutlicher fällt der Unterschied bei einer Ergänzung aus.
Ist Kreatin vegan?
Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und ist damit vegan. Bei Kapseln lohnt der Blick auf die Kapselhülle, die kann aus Gelatine bestehen.
Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Ja, Wirkung und Dosierung unterscheiden sich nicht. 3 bis 5 g täglich gelten unabhängig vom Geschlecht, bei geringerem Körpergewicht reichen eher 3 g. Kreatin ist kein Hormon und hat keinen Einfluss auf den Hormonhaushalt.
Was passiert, wenn man Kreatin nimmt, aber nicht trainiert?
Die Speicher füllen sich trotzdem, der Leistungseffekt entsteht aber nur im Zusammenspiel mit entsprechendem Training. Ohne Training bleibt im Wesentlichen die Wassereinlagerung in der Muskulatur.
Kann man Kreatin mit Koffein kombinieren?
Ja. Die Behauptung, Koffein hemme die Wirkung von Kreatin, stützt sich auf einzelne ältere Untersuchungen und gilt heute als nicht belegt. Viele Booster enthalten beides ohnehin.
Wie lange ist Kreatin haltbar?
Trocken gelagert sehr lange, deutlich über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus. Der einzige relevante Gegner ist Feuchtigkeit, denn in Wasser zerfällt Kreatin langsam zu Kreatinin. Den Messlöffel deshalb nie feucht in die Dose zurücklegen.