Protein Wraps Rezept (40g Protein pro Portion)
Protein Wraps sind das schnellste High-Protein-Gericht das sich denken lässt. Fünf Minuten Vorbereitung, zehn Minuten Zubereitung — fertig. Keine aufwendigen Zutaten, keine Küchengeräte außer einer Pfanne. Und mit über 35 g Eiweiß pro Portion hängen sie die meisten Shakes ab.
Dieser Guide zeigt das Grundrezept, vier Varianten für jedes Ziel — und wie du den Wrap auch ganz ohne Tortilla mit noch weniger Kohlenhydraten hinkriegst.
Bodystriker.de ist ein auf Fitness-Supplements spezialisierter Online-Shop mit Sitz in Hamburg, der seit Jahren Kraft- und Ausdauersportler mit geprüften Produkten aus Marken wie ESN, BioTech USA und More Nutrition versorgt.
Protein Wraps: Das schnelle Rezept mit über 40 g Eiweiß pro Portion
Protein Wraps sind das schnellste High-Protein-Gericht das sich denken lässt. Fünf Minuten Vorbereitung, zehn Minuten Zubereitung — fertig. Keine aufwendigen Zutaten, keine Küchengeräte außer einer Pfanne. Und mit über 35 g Eiweiß pro Portion hängen sie die meisten Shakes ab.Fitness Deals & Angebote
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- Das Grundrezept: Protein Wraps in 10 Minuten
- Makros & Nährwerte
- Portionsrechner
- 4 Varianten für jedes Ziel
- Protein Wraps Low Carb — ohne Tortilla
- Tipps für den perfekten Wrap
- Die besten Proteinquellen für Wraps
- Häufige Fragen zu Protein Wraps (FAQ)
Protein Wraps sind das schnellste High-Protein-Gericht das sich denken lässt. Fünf Minuten Vorbereitung, zehn Minuten Zubereitung — fertig. Keine aufwendigen Zutaten, keine Küchengeräte außer einer Pfanne. Und mit über 35 g Eiweiß pro Portion hängen sie die meisten Shakes ab.
Dieser Guide zeigt das Grundrezept, vier Varianten für jedes Ziel — und wie du den Wrap auch ganz ohne Tortilla mit noch weniger Kohlenhydraten hinkriegst.
Bodystriker.de ist ein auf Fitness-Supplements spezialisierter Online-Shop mit Sitz in Hamburg, der seit Jahren Kraft- und Ausdauersportler mit geprüften Produkten aus Marken wie ESN, BioTech USA und More Nutrition versorgt.
Das Grundrezept: Protein Wraps in 10 Minuten
Zutaten für 1 Portion (2 Wraps):
| Zutat | Menge | Hinweis |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gekocht/gebraten) | 150 g | Auch Thunfisch oder Garnelen möglich |
| Vollkorn-Tortilla oder Protein-Wrap | 2 Stück | 20–25 cm Durchmesser |
| Magerquark oder griechischer Joghurt | 100 g | Als cremige Basis statt Mayonnaise |
| Salatblätter (Romana, Eisberg) | 2–3 Blätter | Gibt Biss und Frische |
| Tomate, Gurke, Paprika | Nach Belieben | Frisch, klein geschnitten |
| Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch) | Nach Geschmack | Oder fertige Gewürzmischung |
Zubereitung:
- Hähnchenbrust würzen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 5–6 Minuten pro Seite braten bis sie durch ist. Alternativ: vorgekochte oder gekaufte Hähnchenbrust verwenden — spart Zeit.
- Hähnchen in Streifen schneiden oder mit einer Gabel zerzupfen.
- Magerquark mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver verrühren — als cremige Sauce.
- Tortilla kurz (30 Sekunden) in der trockenen Pfanne oder Mikrowelle erwärmen — wird flexibler und reißt nicht.
- Quark-Sauce auf die Tortilla streichen, Salat auflegen, Hähnchen darauf verteilen, Gemüse hinzufügen.
- Wrap fest einrollen — von unten falten, dann von der Seite einrollen. Diagonal halbieren und servieren.
Gesamtzeit: ~15 Minuten (mit frischem Hähnchen), ~5 Minuten (mit vorgekochtem).
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Makros & Nährwerte
Basierend auf dem Grundrezept mit Hähnchenbrust, Vollkorn-Tortilla und Magerquark (2 Wraps = 1 Portion):
| Nährwert | Pro Portion (2 Wraps) | Pro Wrap |
|---|---|---|
| Kalorien | ~480 kcal | ~240 kcal |
| Eiweiß | ~46 g | ~23 g |
| Kohlenhydrate | ~40 g | ~20 g |
| Fett | ~8 g | ~4 g |
| Ballaststoffe | ~5 g | ~2,5 g |
Zum Vergleich: Ein klassischer Döner-Wrap liefert ähnliche Kalorien aber nur 20–25 g Protein bei deutlich mehr Fett. Protein Wraps liefern fast das Doppelte an Eiweiß bei weniger Fett — ohne auf Geschmack zu verzichten.
Portionsrechner
Portionsrechner — Zutaten für mehrere Personen oder Meal Prep
Hähnchen: 150 g | Tortillas: 2 Stück | Quark: 100 g
Makros gesamt: ~480 kcal | Eiweiß: ~46 g | Carbs: ~40 g | Fett: ~8 g
4 Varianten für jedes Ziel
Variante 1: Chicken Caesar Protein Wrap (Klassiker)
Grundrezept + 1 EL Parmesan gerieben + Caesar-Dressing light statt Quark + Römersalat. Mit einem Spritzer Zitrone abrunden. Hoher Geschmacksfaktor, gute Makros — ideal als Mittagessen oder nach dem Training.
Variante 2: High Protein Tuna Wrap (Diät)
Thunfisch (1 Dose, Wasser, abgetropft) statt Hähnchen. Magerquark mit etwas Senf, Zitronensaft und Schnittlauch mischen. Gurke, Tomaten, Eisbergsalat. Ergebnis: ~38 g Eiweiß, ~320 kcal, nur ~5 g Fett. Perfekt für Definitionsphase oder schnelles Low-Calorie-Mittagessen.
Variante 3: Vegan Tofu Wrap
200 g fester Tofu in Würfeln, mit Sojasoße, Knoblauch und Paprika mariniert, scharf angebraten. Hummus statt Quark als Basis. Avocado, Spinat, Paprika. Ergebnis: ~28 g Eiweiß, ~430 kcal — vollständig pflanzlich. Veganes Proteinpulver kann zusätzlich in den Hummus gerührt werden für mehr Eiweiß.
Variante 4: Beef & Egg Protein Wrap (Muskelaufbau)
100 g mageres Rinderhack angebraten + 2 Rühreier. Cheddar-Scheibe obendrauf schmelzen lassen. BBQ-Sauce light, Salat, Tomate. Ergebnis: ~52 g Eiweiß, ~580 kcal, ~18 g Fett. Der Aufbau-Wrap — auch als Frühstück perfekt.
Protein Wraps Low Carb — ohne Tortilla
Wer Kohlenhydrate reduzieren will, muss nicht auf Wraps verzichten — die Tortilla lässt sich einfach ersetzen:
- Große Salatblätter (Romana, Eisberg, Mangold): Klassischer Low-Carb-Wrap. Füllung bleibt identisch, Kohlenhydrate sinken auf unter 10 g pro Portion.
- Proteinreich gebratenes Omelett als Wrap: 3 Eier, dünn in der Pfanne ausgebraten, dann befüllt und eingerollt. ~28 g Eiweiß allein vom Omelett, praktisch null Kohlenhydrate.
- Nori-Blätter (Sushi-Algen): Ungewohnt aber überraschend gut mit Thunfisch, Avocado und Gurke. Japanischer Style, extrem wenig Kalorien.
- Kokosmehl-Tortilla selbst gebacken: 2 EL Kokosmehl + 2 Eier + Prise Salz + etwas Wasser — rühren, dünn in die Pfanne gießen, beidseitig braten. Etwa 5 g Kohlenhydrate, 8 g Protein pro Stück.
Gut kombinierbar mit dem Ketose-Ansatz — Low Carb Wraps passen perfekt in eine ketogene Ernährung wenn die Füllung fettreicher gestaltet wird (z.B. mit Avocado und Käse).
Tipps für den perfekten Wrap
- Tortilla anwärmen: Eine kalte, trockene Tortilla reißt beim Einrollen. 30 Sekunden in der Mikrowelle oder kurz in der trockenen Pfanne macht sie flexibel.
- Nicht zu viel Füllung: Lieber zwei Wraps machen als einen überfüllten der auseinanderfällt. Faustregel: maximal 2/3 der Tortilla befüllen.
- Feuchte Zutaten zuerst: Sauce und feuchte Zutaten zuerst auflegen — Salat darüber legt eine Barriere zwischen Sauce und Tortilla damit sie nicht aufweicht.
- Richtig einrollen: Unterkante erst hochklappen, dann die Seiten einfalten, dann einrollen. Fest aber nicht zu fest — dann hält der Wrap.
- Meal Prep: Wraps ohne Salat und Tomate vorbereiten und in Frischhaltefolie wickeln. Im Kühlschrank 2 Tage haltbar. Salat und Tomate erst kurz vor dem Essen hinzufügen damit nichts matschig wird.
Die besten Proteinquellen für Wraps
Was du in deinen Wrap packst bestimmt die Makros. Hier die besten Optionen sortiert nach Proteingehalt:
| Proteinquelle | Protein / 100g | Kalorien / 100g | Vorteil |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gebraten) | 31 g | 165 kcal | Klassiker, günstig |
| Thunfisch (Dose, Wasser) | 25 g | 108 kcal | Schnellstes Prep, kein Kochen |
| Rinderhack (mager, 5%) | 26 g | 137 kcal | Viel Eisen, kräftiger Geschmack |
| Garnelen (gebraten) | 24 g | 99 kcal | Sehr wenig Fett, besonderer Wrap |
| Tofu (fest, gebraten) | 17 g | 144 kcal | Vegan, nimmt Aromen gut auf |
| Magerquark (als Sauce) | 12 g | 73 kcal | Cremige Basis + Protein |
Wer den Proteingehalt noch weiter steigern will: ein halber Messlöffel neutrales Whey Protein lässt sich direkt in den Magerquark rühren — gibt eine cremigere Sauce mit zusätzlichen 12–15 g Eiweiß. Geschmacksneutrale Varianten wie ESN Designer Whey Natural sind dafür ideal.
Ergänzend passt ein Protein Pancake als süßes Dessert nach dem Wrap — so erreichst du bequem deinen Tagesbedarf. Nach dem Training funktioniert der Wrap gut zusammen mit Kreatin als Post-Workout-Mahlzeit — Protein für die Muskeln, Kohlenhydrate für die Kreatin-Aufnahme.
Häufige Fragen zu Protein Wraps (FAQ)
Wie viel Eiweiß haben Protein Wraps?
Das Grundrezept mit Hähnchenbrust und Magerquark liefert ca. 46 g Eiweiß pro Portion (2 Wraps). Die Low-Calorie-Variante mit Thunfisch kommt auf ca. 38 g Eiweiß bei nur 320 kcal. Die Aufbau-Variante mit Rinderhack und Ei erreicht bis zu 52 g Eiweiß.
Kann man Protein Wraps vorbereiten (Meal Prep)?
Ja. Wraps ohne nasse Zutaten (Tomaten, Gurke) vorbereiten und in Frischhaltefolie wickeln. Im Kühlschrank 2 Tage haltbar. Salat und frisches Gemüse erst kurz vor dem Essen hinzufügen damit nichts matschig wird. Für Meal Prep sind Thunfisch- oder Hähnchen-Wraps am besten geeignet.
Welche Tortilla für Protein Wraps?
Vollkorn-Tortillas haben mehr Ballaststoffe und einen niedrigeren glykämischen Index als normale Weizentortillas. High-Protein-Tortillas (mit Erbsenprotein oder Weizenglutenanteil) sind speziell für Fitness ausgelegt und enthalten 10–15 g Protein pro Stück. Für Low Carb: Salatblätter, Omelett oder selbst gemachte Kokosmehl-Tortilla verwenden.
Sind Protein Wraps gut zum Abnehmen?
Ja — besonders die Thunfisch-Variante mit ca. 320 kcal und 38 g Eiweiß ist ideal für Diätphasen. Hohes Protein sättigt gut und schützt Muskelmasse im Kaloriendefizit. In der Low-Carb-Version mit Salatblättern statt Tortilla sinken Kalorien und Kohlenhydrate weiter.
Was kann man statt Hähnchen in Protein Wraps tun?
Thunfisch (schnellstes Prep), Rinderhack (mager, mehr Eisen), Garnelen (sehr wenig Fett), Lachs (gesunde Fette, Omega-3), Tofu (vegan) oder hartgekochte Eier. Alle Varianten liefern hochwertiges Protein und lassen sich gut würzen.
Fazit
Protein Wraps sind das schnellste und vielseitigste High-Protein-Gericht im Fitness-Alltag. Fünf Minuten Prep, über 40 g Eiweiß, unzählige Varianten. Wer Protein Pancakes für das Frühstück kennt, hat mit Protein Wraps die perfekte Mittagessen-Ergänzung.
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